تركيز جلوتس و شد الفخد الأمامي من غير تكبير (بيت)

        مدة البرنامج و الهدف

المدة: 12 أسبوع

المكان: في البيت

⸻

✨ مناسب لمين؟

 البرنامج هيكون مناسب جدًا ليكي لو:

🌟 هدفك إن المؤخرة تكون مشدودة، دائرية، ومرفوعة.

🌟 فخذك الأمامي كبير ومش عايزة يعرض او يكبرأكتر.

🌟 عايزة تركّزي على الجزء السفلي بس، من غير ما الجزء العلوي يعرض — مجرد يشد ويتنسّق.

🌟 محتاجة تحسّني مرونة الحوض والكاحل والجسم.

🌟 نفسك تشدّي الزنود من غير ما الدراع يعرض.

🌟 هدفك زيادة القوة العامة وتحسين اللياقة والنَّفَس أثناء التمرين.

⸻

📋 تفاصيل البرنامج

📌 البرنامج مخصص للتطبيق داخل البيت.

🔥 دليل سعرات كامل لكل الأكلات (سعرات / بروتين / كارب / دهون).

🔥 كتاب وصفات فيه أكتر من 70 وصفة سهلة (حلويات وأكلات بيتية).

🎥 لكل تمرين فيديو شرحي بصوتي: الأداء الصح + الأخطاء اللي تتجنبيها.

💪 مكتوب لكل تمرين: العضلة الأساسية + العضلات المساعدة.

🔁 بدائل لكل تمرين لو الجهاز مش متوفر أو التمرين مش مناسب ليكي.

🧠 شرح مبسط لمصطلحات الجيم علشان تبقي فاهمة بتعملي إيه.

📅 العدّات، المجموعات، أوقات الراحة، وأيام الراحة متظبطة على يومك.

📈 صفحة متابعة تكتبي فيها الأوزان وتشوفي تطورك أسبوع بـ أسبوع.

⚠️ ملف إرشادات مهم علشان تتجنبي الإصابات أثناء التمرين.

📱جروب تيليجرام عشان تسأليني في اي حاجة مش واضحة معاكي. 

❗️ محتاجة تشتري اوزان ضروري جدا. 

⸻

🚫 ملاحظات مهمة

🛑 لو انتي حامل أو عندك إصابة، منصحكيش بالبرنامج.