تركيز جزء سفلي كامل مع شد الجزء العلوى(جيم)

مدة البرنامج و مكان التمرين

🏋️‍♀️ التمرين: في الجيم

⏳ مدة الجدول: ١٢ أسبوع

مناسب لمين؟

الجدول ده هيكون مناسب جدًا ليكي لو:

🌟 هدفك تحسّني شكل الجلوتس وتكون مشدودة، دائرية، ومرفوعة.

🌟 نفسك توصلي لتناسق بين الجزء العلوي والسفلي من جسمك.

🌟تركيز اعلى على الفخد الداخلي و امامي و جلوتس ورجل كامل من غير تكبير الجزء العلوى

🌟 محتاجة تزودي مرونة الحوض والكاحل والجسم عمومًا.

🌟 عايزة تقوي منطقة الكور وتتجنبي وجع أسفل الظهر.

🌟 عايزة تشدّي الزنود من غير ما الدراع يعرض.

🌟 عايزة تشدّي منطقة بين الفخذين وتقللي الترهلات.

🌟 هدفك تزيدي قوتك ولياقتك وتحسّني تنفسك أثناء التمرين.

📋 تفاصيل الجدول

🔥 كتاب سعرات كامل — فيه كل أنواع الأكل والسعرات والبروتين والكارب والدهون.

🔥 كتاب وصفات فيه أكتر من ٧٠ وصفة (حلويات وأكل بيتي صحي وسهل).

🎥 لكل تمرين فيديو بصوت وصورة بشرح الأداء الصح والغلطات اللي تتجنبيها.

💪 مكتوب جنب كل تمرين: العضلة الأساسية + العضلات المساعدة — عشان تبقي فاهمة إنتي بتمرني إيه.

🔁 بدائل لكل تمرين لو الجهاز مش موجود أو التمرين مش مناسب ليكي.

🧠 شرح مبسط للمصطلحات اللي بتسمعيها في الجيم.

📅 العدّات + المجاميع + أوقات الراحة + أيام الراحة مكتوبين ومظبوطين على يومك.

📈 مكان مخصص تكتبي فيه أوزانك وتتابعي تقدمك.

⚠️ ملف إرشادات ونصايح مهمة لتجنب الإصابات وفهم التمرين صح.

📱جروب تيليجرام عشان تسأليني في اي حاجة مش واضحة معاكي. 

🚫 ملاحظات مهمة

🛑 لو انتي حامل أو عندك إصابة، منصحكيش تستخدمي الجدول.